RSI: Bescherm jezelf tegen een muisarm
Wat is RSI? Repetitive strain injury (RSI), ook wel “muisarm” genoemd, is een veel voorkomende aandoening die pijn, stijfheid, gevoelloosheid, tintelingen, een branderig gevoel of kloppende pijn veroorzaakt in de hand, vingers, pols, schouder, arm, nek of schouder. Het wordt veroorzaakt door overbelasting van de spieren, pezen of zenuwen in de arm, vooral tijdens herhalende taken zoals computerwerk.
Oorzaken van RSI
RSI komt voornamelijk door herhaaldelijke bewegingen en overbelasting van de spieren, pezen of zenuwen in de arm. Factoren die vaak een rol spelen zijn onder andere:- Slechte houding: Een verkeerde houding tijdens het werk, zoals voorover buigen of hangen, belast de spieren en pezen in de arm.
- Repetitieve bewegingen: Het langdurig uitvoeren van repeterende bewegingen, zoals typen, een computermuis gebruiken of videospelletjes spelen, kan leiden tot overbelasting en microtrauma.
- Gebruik van zware of niet-ergonomische apparatuur: Werken met zwaar gereedschap of het gebruik van niet-ergonomische apparatuur, zoals een verkeerd geplaatst toetsenbord of muis, verhoogt het risico op RSI.
- Stress: Stress kan RSI symptomen verergeren door bij te dragen aan spierspanning en algeheel ongemak.
Symptomen van RSI
RSI heeft verschillende symptomen, waaronder:- Pijn: Ongemak of pijn in het getroffen gebied, vooral in de hand, vingers, pols, schouder, arm of nek.
- Stijfheid: Een gevoel van strakheid of inflexibiliteit in het getroffen gebied, waardoor het bewegingsbereik wordt beperkt.
- Gevoelloosheid: Verlies van gevoel of tintelingen in het getroffen gebied, vaak in combinatie met een prikkelend of zoemend gevoel.
- Brandende of kloppende pijn: Een aanhoudende, doffe pijn of scherpe, pulserende pijn in het getroffen gebied.
- Slapheid: Een gevoel van verminderde kracht of vermoeidheid in het getroffen gebied, waardoor het moeilijk is om bepaalde taken uit te voeren.
Correcte houding
De eerste twee handen in de afbeelding laten de juiste houding zien voor het gebruik van een computermuis en toetsenbord. In beide gevallen worden de polsen recht gehouden en in lijn met de onderarmen. De groene lijnen markeren deze uitlijning. Deze neutrale polsstand helpt de belasting van de pezen en spieren in de polsen te minimaliseren, wat cruciaal is voor het voorkomen van RSI.Daarnaast moeten de ellebogen ongeveer 90 graden gebogen zijn en moeten de schouders ontspannen zijn en weg van de oren. Deze houding helpt bij het behouden van een goede algemene houding en vermindert spanning in de nek en bovenrug.
Onjuiste houding
De andere handen in de afbeelding laten verkeerde houdingen zien die kunnen bijdragen aan RSI. In de derde hand is de pols naar beneden gebogen, waardoor er een scherpe hoek ontstaat tussen de hand en de onderarm. Deze houding kan de pezen in de pols overbelasten, waardoor de kans op pijn en ontstekingen toeneemt.
De vierde hand toont de pols overstrekt naar boven, waardoor een omgekeerde buiging in het polsgewricht ontstaat. Deze positie kan ook de pezen en spieren in de pols belasten, wat leidt tot RSI-klachten.
De vijfde hand illustreert een verkeerde grip op de computermuis. De pols is naar binnen gedraaid, waardoor de pezen en spieren in de onderarm worden belast. Deze greep moet worden vermeden en vervangen door een neutrale greep waarbij de pols recht blijft. BONUS TIP! Gebruik een ergonomische muis die past bij de grootte van je hand en je manier van vasthouden. Maar wat is ergonomie eigenlijk? Lees het hier.
Preventieve maatregelen tegen RSI
Repetitive strain injury (RSI), beter bekend als muisarm, is een veelvoorkomende aandoening die mensen treft die zich bezighouden met repetitieve taken waarbij hun handen en armen betrokken zijn, met name tijdens computerwerk. Om RSI te bestrijden en een optimale gezondheid van armen en handen te behouden, kun je overwegen om deze eenvoudige aanpassingen in je werk en dagelijks leven op te nemen:
1. Pas zithoogte aan:
Een geschikte zithoogte kan je houding en de belasting van je armen en polsen aanzienlijk beïnvloeden. Kies voor een in hoogte verstelbare stoel waarmee je een ergonomische houding kunt vinden. Overweeg daarnaast het gebruik van armleuningen om de druk op je onderarmen te verlichten en een goede houding te bevorderen. Meer tips nodig voor het vinden van de juiste bureaustoel? Lees hier meer.
2. Wissel zitten en staan af:
Staan tijdens het werk bevordert vaak een natuurlijkere houding van de handen en polsen, wat de belasting vermindert. Langdurig staan kan echter ook leiden tot ongemak in de rug, nek en benen. Daarom is het cruciaal om een dynamische werkhouding aan te houden, waarbij je gedurende de dag afwisselend zit en staat. Neem regelmatig pauze-oefeningen op in je routine om je armen en polsen te strekken en te bewegen.
3. Optimaliseer de omstandigheden op de werkplek:
Omgevingsfactoren kunnen ook het risico op RSI beïnvloeden. In koude omgevingen hebben spieren de neiging zich aan te spannen, waardoor de kans op blessures toeneemt. Ook psychosociale factoren zoals stress en een veeleisende werkomgeving kunnen RSI-symptomen verergeren. Geef prioriteit aan welzijn op de werkplek door een comfortabele temperatuur te handhaven en stressniveaus aan te pakken.
4. Gebruik ergonomische hulpmiddelen:
Ergonomische hulpmiddelen kunnen extra ondersteuning bieden en de belasting op je armen en polsen verminderen. Overweeg het gebruik van armsteunen om de juiste positie van de arm te behouden en het risico op RSI te minimaliseren.
5. Toetsenbordpositie:
Volgens een Amerikaans onderzoek uit 2002 kan de plaatsing van de 'J'-toets van het toetsenbord op maximaal 12 cm van de tafelrand en minstens 3,5 cm erboven de symptomen in de hand en onderarm aanzienlijk verminderen. Deze positie voorkomt overmatige verhoging van de pols en bevordert een meer natuurlijke positie van de hand en pols.
7 Eenvoudige oefeningen om RSI te voorkomen
Repetitive strain injury (RSI), ook wel bekend als muisarm, is een veelvoorkomende aandoening die mensen treft die zich bezighouden met repetitieve taken waarbij hun handen en armen betrokken zijn, met name tijdens computerwerk. Regelmatige lichaamsbeweging kan een cruciale rol spelen bij het verlichten van RSI-symptomen en het bevorderen van de gezondheid van armen en handen. Hieronder staan zeven eenvoudige oefeningen die je gemakkelijk in je dagelijkse routine kunt opnemen.- Handen in de lucht
Hef je linkerarm recht omhoog, houd even vast en herhaal dan met de rechterarm. Dit verbetert de flexibiliteit en stimuleert de bloedsomloop in je armen en schouders. - Pols rotatie
Strek beide armen naar voren, handpalmen naar beneden, en maak kleine cirkels met gebalde vuisten. Draai de polsen tien keer in elke richting om de polsspieren en pezen los te maken en te versterken. - Onderarm strekken
Strek je linkerarm uit met de vingers naar beneden, pak de vingertoppen vast met de andere hand en trek zachtjes naar je lichaam toe. Houd 30 seconden vast en herhaal dan met de rechterarm om de spanning van de onderarm te verlichten. - Armcirkels
Plaats je handpalmen op je schouders en draai je armen tien keer naar achteren en dan tien keer naar voren. Deze oefening verbetert de schoudermobiliteit en vergroot het bewegingsbereik.
- Nek strech
Plaats je linkerhand lichtjes op je hoofd, kantel je hoofd naar de linkerschouder terwijl je de rechterschouder laat zakken. Houd 5-7 seconden vast en herhaal dit aan de andere kant om de spanning in de nek te verlichten en de flexibiliteit te verbeteren. - Polsversterkende oefening
Laat je onderarm op een tafel rusten met je hand hangend over de rand, houd een verzwaard voorwerp vast en til het tien keer langzaam op en neer. Herhaal dit met de andere hand om de spieren en pezen in je polsen te versterken. - Band stretch
Houd een rubberen band vast met beide handen, ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden en handpalmen naar boven gericht. Trek de band naar buiten en houd je bovenarmen dicht bij je lichaam. Houd kort vast en laat los om de spieren in je onderarmen en polsen te versterken.
